| Phase | Semaines | Objectif principal |
|---|---|---|
| 🟢 Base | Sem. 1-4 | Installer les habitudes, calibrer l'alimentation |
| 🟡 Build | Sem. 5-8 | Augmenter les charges, affiner la nutrition |
| 🔴 Peak | Sem. 9-12 | Optimiser, pousser les limites, bilan final |
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| SEMAINE | DATE | POIDS kg | TAILLE cm | TOUR TAILLE cm | TOUR BRAS cm | TOUR POITRINE cm |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 BASE | Photo avant | |||||
| Semaine 2 | ||||||
| Semaine 3 | ||||||
| Semaine 4 | Bilan phase 1 | |||||
| Semaine 5 | ||||||
| Semaine 6 | Mi-parcours | |||||
| Semaine 7 | ||||||
| Semaine 8 | Bilan phase 2 | |||||
| Semaine 9 | ||||||
| Semaine 10 | ||||||
| Semaine 11 | ||||||
| Semaine 12 FIN | Photo après |
| EXERCICE | SEMAINE 1 | SEMAINE 4 | SEMAINE 8 | SEMAINE 12 |
|---|---|---|---|---|
| Developpe couche barre kg x reps | ||||
| Tirage vertical kg x reps | ||||
| Goblet squat kg x reps | ||||
| Rowing 1 bras kg x reps | ||||
| Hip thrust kg x reps |